Op herhaling…

Op 23 maart had ik een grotendeels nieuwe route gelopen. En zoals bij mij gebruikelijk is bij nieuwe routes loop ik altijd wel een keer verkeerd, omdat ik nou eenmaal dusdanig eigenwijs ben dat ik gewoon niet doe wat ik zelf heb uitgeschreven op een papiertje dat ik dan meeneem: “deze weg links aanhouden“…”hmmm… dat zal wel niet dit weggetje zijn…” (wel dus).
En soms staan er gewoon geen straatnaambordjes en begin ik te twijfelen, zelfs als je de ‘loabult‘weg in moet en je ziet dat die weg flink omhoog loopt… (of was dat meer een kwestie van ‘geen zin in…’ ??

Anyway, vanochtend op herhaling geweest nu natuurlijk wel de goede wegen genomen. Deze was uiteindelijk zeker niet zwaarder dan de eerste keer, en het is absoluut een mooie route. Qua tempo ging het een stuk minder dan twee weken geleden, maar ja, dat krijg je als je ziek wordt tussendoor. Wel jammer dat Enschede al over anderhalve week is. Weinig tijd meer over om nog veel te verbeteren. Helaas, niets aan te doen.

Best aardig…

Vanochtend voor ‘t eerst weer gelopen sinds ik vorige week ziek ben geweest. Het leek alleen op een flinke verkoudheid, maar ik voelde me echt zwaar beroerd en liep te rillen van de koorts. Dinsdags weer aan het werk gegaan (omdat het moest van mezelf) en woensdags toen ik vrij was een stukje gewandeld, maar dat viel eigenlijk zo tegen dat ik donderdags nog niet weer ben gaan sporten. Blijkbaar had het er toch ff goed ingehakt en dan ben ik liever even heel voorzichtig. Ik heb namelijk een keer een collega meegemaakt die ernstige gevolgen heeft ondervonden van het feit dat hij te snel weer voluit was gaan sporten. Dan maar een keertje extra overslaan.

Maar vanmorgen was het dus weer zover. Ik had er ontzettend veel zin in ondanks dat ik wist dat het meestal heel moeilijk gaat zo’n eerste keer nadat je ziek bent geweest. Toch had ik een redelijk heuvelachtig rondje van zo’n 8 km gepland, met aan het begin redelijke en aan het eind een flinke heuvel. Wel met een paar kilometer ertussen waarin ik kon herstellen. Echter, na de eerste heuvel liep de weg nog steeds dusdanig omhoog dat het herstel niet echt lekker ging en toen begon ik op te zien tegen de tweede heuvel. Ik besloot om langs de doorgaande straat te blijven lopen in plaats van richting de tweede heuvel te gaan. 8 km is alweer een redelijke afstand, dus wilde ik het niet te zwaar maken. De doorgaande straat loop ook door een behoorlijk glooiend gebied, dus dat was wat mij betreft uitdaging genoeg. Hierdoor kon ik de rest van de afstand redelijk ontspannen uitlopen en heb ik er wel weer vertrouwen in dat ik komende week weer een wat langere duurloop kan doen.

Garmin Forerunner 405 CX

Lang naar uitgekeken, maar ik vond het zonde om dit zomaar even tussendoor aan te schaffen. Dus netjes gewacht tot mijn verjaardag en nu is het dan zover:

Ik ben in het bezit van de geweldige Garmin Forerunner 405 CX. Een hardloophorloge met GPS, zodat hij mijn routes kan vastleggen, en met eenvoudige upload-functionaliteit, zodat ik niet na elke training alle gegevens handmatig hoef over te typen naar RunningAhead, waarin ik alles bijhoud.

Garmin heeft zelf ook een mooie site en een programma dat je lokaal kunt installeren (Garmin Training Center). Maar in RunninAhead staat vrijwel mijn gehele loophistorie dus vandaar dat ik dat gewoon blijf gebruiken.

Hier zie je wat er op de Garmin-site geregistreerd wordt:

Met het Garmin-trainingcentre kan ik allerlei trainingen bedenken en uploaden naar mijn horloge.

Het geeft een schat aan mogelijkheden om dingen vooraf in te stellen en achteraf te bekijken en analyseren. Geweldig dus als je dat leuk vindt, zoals ik. “Hmm… ga je er ook harder van lopen dan?”, vroeg mijn vader natuurlijk cynisch. Nee, dat natuurlijk niet. duuhh…

 

1000 km!!

Januari is alweer op de helft, dus het wordt tijd om eens wat statistieken te bekijken van het afgelopen jaar. Eigenlijk is er maar één mijlpaal bereikt, dat is dat ik het afgelopen jaar eindelijk meer dan 1000 km heb gelopen. Dat is 20 km per week dus dat stelt eigenlijk niet zoveel voor, maar ik zag pas geleden dat ik die 1000 km nog nooit gehaald heb. Zelfs niet in het jaar dat ik de halve marathon van Enschede heb gelopen, 2007. Dat jaar geeft trouwens een klein beetje een vertekend beeld, aangezien ik pas vanaf eind februari mijn loopresultaten ben gaan bijhouden op Runningahead. Maar aangezien ik pas vanaf eind januari echt ben gaan opbouwen naar de halve marathon, schat ik dat ik in januari en februari samen niet meer dan 130 km heb gelopen, waardoor ik in dat jaar op ‘slechts’ 900 km zou zijn gekomen.

Voor wie nog wat gedetailleerder kijkt naar de soorten activiteiten heb ik een korte toelichting: In het begin maakte ik geen onderscheid tussen Easy of Easy met sprintjes (aan het eind) en Long. Nu selecteer ik alleen de optie Easy als ik een afstand onder de 10 km, gewoon lekker rustig loop.
En aangezien ik sinds halverwege 2009 vrijwel altijd in de heuvels loop, selecteer ik alleen de optie ‘Hill’ als ik echt serieus voor wat klimwerk ga.

Maar goed, nu dus eindelijk 1000 km. Een export naar Excel leert overigens wel dat het in 2008 en 2009 slechts op een haar na niet is gelukt…

Oh ja, en het is natuurlijk ook interessant welke snelheden ik gemiddeld heb gelopen in deze vier jaren:

Tenslotte nog even een wat meer gedetailleerde grafiek van 2010 met de kilometers per maand:

En het komende jaar??
Hmm.. het kriebelt natuurlijk alweer omdat op 17 april de halve marathon in Enschede er weer aan komt, maar ik ben bang dat dat te snel komt, aangezien ik sinds begin december niet veel meer heb kunnen lopen en ook nog eens twee keer grieperig ben geweest. Alles wat ik de afgelopen maanden had opgebouwd is dus wel weer foetsie. Jammer, anders had ik een serieuze poging kunnen doen voor Enschede.
Ik denk dat het nu dus verstandiger is om te proberen de halve marathon van de Huttenkloasloop (in oktober) te halen. Het belangrijkste is in elk geval om lekker blessurevrij te blijven. Dat staat echt op 1. De rest zullen we wel zien.

Herfst

Toen ik vanochtend uit het raam keek en het ietwat onstuimige weer bekeek zonk de moed me enigszins in de schoenen. Gelukkig leek het op Buienradar allemaal mee te vallen, maar qua wind wist ik niet wat ik kon verwachten. Nog even vroeg ik mij af of ik niet ‘s middags zou gaan, omdat het weer dan volgens de voorspellingen wat rustiger zou zijn. Maar nee, ik had nu zin om te gaan lopen. Weer of geen weer. Ik had wel een mooie ronde van een kleine 15 km in gedachten en er waren verschillende ‘shortcuts’ mogelijk voor als het allemaal niet zo lekker zou gaan. Dus hup de deur uit!

Van de wind had ik in het eerste gedeelte weinig last en tijdens het lopen kon ik zelfs moeilijk bepalen waar hij nou echt vandaan kwam. Dus heb ik me maar geconcentreerd op de route en de fantastische omgeving. Want niet alleen het weer is herfstachtig, maar ook de natuur buiten. En dat betekent dat de bomen allerlei verschillende kleuren tonen, wat af en toe echt een spectaculair beeld geeft. Je komt een bocht om en ineens is alles fel geel en oranje om je heen! Met daarbij de geur van dennenaalden. Mmmmm….
Ondertussen gaat het lopen heerlijk en nog steeds lijkt de wind zich overal om mij heen te begeven, behalve op mijn pad.

Een keuze: Even flink klimmen en via een waarschijnlijk wat modderig paadje weer terugkomen bij de weg, of iets omlopen over de verharde weg, zonder het ‘genot’ van de gemene klim tussendoor… Ha! Niet zo moeilijk! Klimmen!!!
Aha! Hier was de wind dus. Ok. Klimmen en wind tegen. Ach ja, ik ben nu toch bezig…

Het klimmetje gaat gemakkelijker dan ik had verwacht en daarna weer heerlijk afdalen over een paadje waarbij ik gelukkig nog lang niet tot mijn enkels in wegzak.

Na zo’n 8 km steek ik de straat weer over en heb ik nog iets meer dan 6 kilometer voor de boeg. Mwah.. dat moet wel gaan lukken. Het gaat vrij gemakkelijk vandaag. En de wind houdt zich weer eens bezig met vanalles rondom mij heen, maar absoluut niet met mij. Vreemd, toch straks eens kijken uit welke richting hij nou echt kwam.

Bijna thuis.
Omdat het zo lekker ging ‘beloon’ ik mijzelf nog met een extra heuveltje en terwijl ik die op loop begint het te motregenen. Nou, mij hoor je niet klagen.  Als ik er bovenop ben, merk ik dat het iets harder is gaan regenen. Ach ja, bijna thuis.
In de laatste 500 meter regent het zo hard dat ik volledig doorweekt thuiskom en door de voordeur naar binnen ga, in plaats van achterom, waardoor ik door de woonkamer zou moeten. Mijn jasje hang ik aan de voordeur om uit te druppelen, schoenen op de deurmat, handdoek door mijn haar om te voorkomen dat de hele woonkamer nat wordt. Heerlijk dat herfstweer!!

Heerlijk…

Een paar weken geleden schreef ik in een post dat ik twee keer per week zou gaan lopen in plaats van drie. Sindsdien heb ik dit gedaan en ik moet zeggen dat het prima bevalt. Het lopen gaat veel lekkerder. Qua snelheid is het allemaal nog niet denderend, maar het voelt wel lekker aan. Ik neem allerlei verschillende routes dwars door de geweldige omgeving hier. Vrijwel nooit loop ik hetzelfde rondje. De ene dag loop ik een langer stuk en doe ik het lekker rustig aan en de andere dag iets korter en sneller. De ene keer loop ik bepaalde heuvels op, de andere keer loop ik ze af. Soms wat meer, soms wat minder heuvels, soms een zwaarder parcours, soms wat lichter. Ik zou mezelf voor de gek houden als ik zou zeggen dat het enige doel dat ik nog heb is fit blijven, zodat ik lekker kan blijven hardlopen. Want uiteindelijk wil ik nog steeds twee keer per jaar een halve marathon lopen. Maar het fit blijven is wel de eerste prioriteit, zodat ik kan blijven opbouwen naar die halve marathon. Geduld, geduld, geduld dus. En ondertussen vooral lekker genieten van het hardlopen.

De grote vraag is: Hoe?

In mei 2006 begon ik met hardlopen en in april 2007 liep ik mijn eerste halve marathon (binnen 2 uur), en een paar weken later nog een zeer succesvolle 15 kilometer. En vanaf dat moment was het prut… De ene blessure na de andere. Steeds als ik weer van de ene hersteld was en lekker aan het trainen was om iets sneller te worden, dook er weer een andere blessure op. Knie, shin-splint, kuit, shin-plint, shin-plint, hamstring…. om gek van te worden.
Na de laatste 15 kilometer die ik heb gelopen (april dit jaar), heb ik besloten om nooit meer zo gek te zijn om in mijn eentje volgens een trainingsschema te trainen. Dat was erg zwaar en heeft niets opgeleverd, alleen heel veel spanning tijdens de wedstrijd.
Sinds kort heb ik ook besloten om nog maar 2 keer per week (ipv 3) te gaan hardlopen, net zoals ik deed tijdens de voorbereiding naar de halve marathon in 2007. Misschien heb ik die hersteltijd nou eenmaal nodig. Eigenlijk wil ik gewoon fit blijven, zodat ik kan blijven hardlopen, want het blijft heerlijk om te doen. Maar ik wil ook echt nog een keer de halve marathon lopen, ook als dat (iets… 😉 ) langer dan 2 uur zal duren. Liefst wil ik die halve gewoon twee keer per jaar kunnen lopen: in Enschede (april) en in Oldenzaal (oktober). En tussendoor lekker aan een paar 10km-loopjes meedoen.
Ik hoop dat dit nieuwe voornemen (2 keer per week lopen) eindelijk een keer de juiste oplossing blijkt te zijn. Zelf heb ik daar eigenlijk best goede hoop op (vond het een ‘lumineus’ idee 🙂 ), maar de twijfel blijft natuurlijk knagen na meer dan 3 jaar gezocht te hebben naar het antwoord op de grote vraag…

Onze grootste zwakheid ligt in het opgeven. De meest zekere weg naar succes is altijd het gewoon nog een keer proberen. -Thomas Edison”
Voorstellingsvermogen is belangrijker dan kennis – Albert Einstein”

Iets over ClubPower (BodyPump)

Als ik Fitness, doe ik meestal aan ClubPower (BodyPump). Dit is een combinatie van kracht- en cardiotraining op muziek.

10 weken lang wordt dezelfde les gegeven: dezelfde muziek, met daarop dezelfde bewegingen. Het voordeel daarvan is dat je niet steeds voor verrassingen komt te staan, en dat je goed kunt bepalen wanneer je, welke oefeningen, met meer gewicht gaat doen.

Iedere les bestaat uit 10 nummers. Tijdens ieder nummer worden 1 tot maximaal 3/4 oefeningen gedaan waarbij iedere keer een andere spiergroep aan bod komt:

Track Spiergroep Standaard-oefening + 1 tot 3 van deze:
1. Alle spiergroepen Warming-up
2. Bovenbenen Squat
3. Borst chest-press soms met push-ups
4. Rug & hamstrings dead-lift, dead-row, clean&press
5. Triceps triceps extensions triceps-press, -pull-over, -dip, -pushups, -kickbacks
6. Biceps biceps curl
7. Bovenbenen + kuiten lunge soms met calf raises
8. Schouders side-raises, overhead press Arnold-press, Front-raise,  upright rows, push-ups, rotator press
9. Buik crunches reverse-crunch, bicycle,  plank
10. Alle spiergroepen Cooling-down

De oefeningen zijn gewone, veelvoorkomende fitness-oefeningen, dus je hoeft geen moeilijke pasjes te onthouden. Het enige dat per track varieert is af en toe de soort oefening (zie tabel), het gewicht dat je op de stang (‘barbell’) neemt, of in je handen houdt, maar vooral het tempo waarin je de beweging uitvoert.
Anders dan bij ‘gewone’ krachttraining  waarbij je vaak herhalingen maakt in hetzelfde tempo, moet je bij ClubPower (BodyPump) de oefeningen op de maat van de muziek uitvoeren. Dat betekent dat  je soms de oefening ‘1-om-1’ doet, dus:

tel 1: omhoog – tel 2: omlaag – 3: omhoog – 4: omlaag. Dit worden ook wel ‘singles’ genoemd.

Maar dit kan ook in ‘2-om-2’:  Omhoog in 2 tellen, omlaag in 2 tellen

Of in 3 om 1: Omhoog in 3 tellen, omlaag in 1. Of andersom! Omhoog in 1 en in 3 tellen omlaag.

En dan heb je natuurlijk nog de 4 om 4. Je raadt het al: die is erg zwaar!

En dan kan het ook nog zo zijn dat je de beweging niet volledig mag afmaken, maar dat je hem maar tot de helft doet. Bijvoorbeeld een bicep-curl die je niet helemaal tot bovenaan optrekt, maar tot 90 graden. Of je strekt hem als je omlaag gaat niet helemaal uit, maar je houdt hem vast op 90 graden, en gaat daarna weer omhoog. Dan wordt het extra zwaar. Je spieren gaan dan echt branden.

Ik heb eigenlijk nooit geteld hoeveel herhalingen we ongeveer doen tijdens een nummer, maar het zijn er veel meer dan tijdens een ‘normale’ krachttraining. Na een tijdje weet je precies hoeveel gewicht je per oefening kunt nemen, zodat je het net redt…

Het mooie vind ik dat je na een uur alle belangrijke spiergroepen hebt gedaan.
En ik heb het idee dat het goed aansluit op het hardlopen, aangezien ik niet met al te zware gewichten train, maar ik merk absoluut dat mijn spieren er sterker van worden. En ze zien er natuurlijk ook nog mooier uit 🙂

Opbouwen

Lang geleden alweer sinds ik voor ‘t laatst iets geschreven heb over hardlopen. Sinds de laatste keer ben ik inderdaad naar de fysiotherapeut gegaan. Therapie was niet nodig, maar hij heeft met wel een aantal oefeningen meegegeven voor mijn hamstring. Een paar rekoefeningen voor ‘s ochtends en ‘s avonds en een paar krachtoefeningen die ik voor of na het fitnessen kan doen. Hardlopen mocht gelukkig wel, maar heel langzaam, een paar kilometer joggen, en het liefst op vlakke stukken. Beter dan niets, maar ik ben in die tijd wel één keer per week erbij gaan spinnen om nog een beetje conditie te houden. Gelukkig kon ik al vrij snel weer redelijke stukken hardlopen en kon ik het natuurlijk ook niet laten om de heuvels weer in te gaan. Inmiddels loop ik weer zo’n 3 keer per week 6 tot 8 km. Ik merk wel dat ik het nu niet te snel weer moet gaan opbouwen, dus de huttenkloasloop op 3 oktober zit er helaas niet in, in elk geval niet de halve marathon. Weer niet dus dit jaar. Da’s wel balen. Maar goed, 10 km is ook leuk.