Als ik Fitness, doe ik meestal aan ClubPower (BodyPump). Dit is een combinatie van kracht- en cardiotraining op muziek.
10 weken lang wordt dezelfde les gegeven: dezelfde muziek, met daarop dezelfde bewegingen. Het voordeel daarvan is dat je niet steeds voor verrassingen komt te staan, en dat je goed kunt bepalen wanneer je, welke oefeningen, met meer gewicht gaat doen.
Iedere les bestaat uit 10 nummers. Tijdens ieder nummer worden 1 tot maximaal 3/4 oefeningen gedaan waarbij iedere keer een andere spiergroep aan bod komt:
| Track | Spiergroep | Standaard-oefening | + 1 tot 3 van deze: |
| 1. | Alle spiergroepen | Warming-up | |
| 2. | Bovenbenen | Squat | |
| 3. | Borst | chest-press | soms met push-ups |
| 4. | Rug & hamstrings | dead-lift, dead-row, clean&press | |
| 5. | Triceps | triceps extensions | triceps-press, -pull-over, -dip, -pushups, -kickbacks |
| 6. | Biceps | biceps curl | |
| 7. | Bovenbenen + kuiten | lunge | soms met calf raises |
| 8. | Schouders | side-raises, overhead press | Arnold-press, Front-raise, upright rows, push-ups, rotator press |
| 9. | Buik | crunches | reverse-crunch, bicycle, plank |
| 10. | Alle spiergroepen | Cooling-down |
De oefeningen zijn gewone, veelvoorkomende fitness-oefeningen, dus je hoeft geen moeilijke pasjes te onthouden. Het enige dat per track varieert is af en toe de soort oefening (zie tabel), het gewicht dat je op de stang (‘barbell’) neemt, of in je handen houdt, maar vooral het tempo waarin je de beweging uitvoert.
Anders dan bij ‘gewone’ krachttraining waarbij je vaak herhalingen maakt in hetzelfde tempo, moet je bij ClubPower (BodyPump) de oefeningen op de maat van de muziek uitvoeren. Dat betekent dat je soms de oefening ‘1-om-1’ doet, dus:
tel 1: omhoog – tel 2: omlaag – 3: omhoog – 4: omlaag. Dit worden ook wel ‘singles’ genoemd.
Maar dit kan ook in ‘2-om-2’: Omhoog in 2 tellen, omlaag in 2 tellen
Of in 3 om 1: Omhoog in 3 tellen, omlaag in 1. Of andersom! Omhoog in 1 en in 3 tellen omlaag.
En dan heb je natuurlijk nog de 4 om 4. Je raadt het al: die is erg zwaar!
En dan kan het ook nog zo zijn dat je de beweging niet volledig mag afmaken, maar dat je hem maar tot de helft doet. Bijvoorbeeld een bicep-curl die je niet helemaal tot bovenaan optrekt, maar tot 90 graden. Of je strekt hem als je omlaag gaat niet helemaal uit, maar je houdt hem vast op 90 graden, en gaat daarna weer omhoog. Dan wordt het extra zwaar. Je spieren gaan dan echt branden.
Ik heb eigenlijk nooit geteld hoeveel herhalingen we ongeveer doen tijdens een nummer, maar het zijn er veel meer dan tijdens een ‘normale’ krachttraining. Na een tijdje weet je precies hoeveel gewicht je per oefening kunt nemen, zodat je het net redt…
Het mooie vind ik dat je na een uur alle belangrijke spiergroepen hebt gedaan.
En ik heb het idee dat het goed aansluit op het hardlopen, aangezien ik niet met al te zware gewichten train, maar ik merk absoluut dat mijn spieren er sterker van worden. En ze zien er natuurlijk ook nog mooier uit 🙂
